尊敬的老師們、親愛(ài)的同學(xué)們：

　　你們好！

　　秋風(fēng)已起，開(kāi)學(xué)在即。剛從暴雨災(zāi)害中走出的我們，又經(jīng)歷變異病毒的疫情挑戰(zhàn)，為了幫助老師和同學(xué)們緩解焦慮、調(diào)節(jié)情緒，盡快以良好的狀態(tài)投入到工作、學(xué)習(xí)和生活中來(lái)，新鄉(xiāng)市第十中學(xué)心理輔導(dǎo)中心給廣大師生提供以下十項(xiàng)心理支持的意見(jiàn)：

　　一、從現(xiàn)在開(kāi)始調(diào)整作息時(shí)間，將生物鐘調(diào)整到正常上學(xué)的節(jié)奏，規(guī)律的睡眠和健康的飲食既能提高身體抵抗力，也能讓精神狀態(tài)保持良好。

　　二、減少室外的聚集性活動(dòng)，可以每天進(jìn)行半小時(shí)到一小時(shí)的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，讓身體處于良好的新陳代謝狀態(tài)，但要注意適度鍛煉，運(yùn)動(dòng)前做好熱身，運(yùn)動(dòng)后注意拉伸。

　　三、給自己一周的時(shí)間做物品整理。包括到學(xué)校用的書籍、物品等。在整理的過(guò)程中也逐漸整理自己的情緒和思緒，同時(shí)貯備好返校用的防護(hù)用品。

　　四、給自己暑假的學(xué)習(xí)情況做個(gè)總結(jié)，將學(xué)習(xí)的內(nèi)容按照掌握程度細(xì)致的列出來(lái)，到校后可以和老師同學(xué)們溝通。做到有備返校，事半功倍。

　　五、反思一下疫情期間自己的情緒狀態(tài)，如果目前比較平靜，那就繼續(xù)保持。如果消極情緒居多，影響到你的生活學(xué)習(xí)，那就需要做適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。比如，每天聽(tīng)一段舒緩放松的音樂(lè)、畫畫、看電影、運(yùn)動(dòng)等。

　　六、回憶暑假期間讓你感受較好的事情。比如那些美好的親情瞬間、你被深深感動(dòng)的時(shí)刻、深感驕傲自豪的事情等，可以把它們記錄下來(lái)，讓自己處在美好的氛圍中，給自己的心靈滿滿的滋養(yǎng)，讓自己心懷希望和感恩。

　　七、人們?cè)趹?yīng)激過(guò)后是需要慢慢恢復(fù)常態(tài)的，不要太著急讓自己投入到緊張的學(xué)習(xí)和生活中去，或者要求自己馬力十足的快速達(dá)到目標(biāo)。這段時(shí)間要給自己、給他人一個(gè)緩沖的時(shí)間。

　　八、返校前后在一段時(shí)間內(nèi)存在擔(dān)心、害怕、或者煩躁易怒等情緒是正常的。疫情平穩(wěn)后，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)有一個(gè)月的時(shí)間可能會(huì)處于應(yīng)激狀態(tài)的緩解時(shí)期，這時(shí)把這些情緒向朋友、老師們恰當(dāng)?shù)谋磉_(dá)出來(lái)，共同面對(duì)就會(huì)好很多。

　　九、在返校前后的一段時(shí)間內(nèi)盡量關(guān)注官方網(wǎng)站發(fā)布的消息，提高自身理性思考的能力，降低不必要的恐慌情緒。盡量從科學(xué)理性的視角看問(wèn)題，讓自己的心理處于比較穩(wěn)定的狀態(tài)，既要預(yù)防到位，也要有勇氣有信心面對(duì)。

　　十、學(xué)習(xí)調(diào)節(jié)心態(tài)的方法，保持心理健康。

　　1.呼吸放松法。練習(xí)時(shí)，放松肩部，鼻吸口呼。用鼻子慢慢地吸氣，再通過(guò)嘴巴慢慢地呼出去。吸氣時(shí)，讓腹部鼓起來(lái)；呼氣時(shí)，讓腹部收回去。要盡量做深而大的呼吸，呼氣要比吸氣慢得多，是吸氣時(shí)間的兩倍。呼氣的時(shí)候要把殘留在肺里的氣呼干凈，同時(shí)頭腦中可以想象，你所有的不快、煩惱、壓力都隨著每一次呼氣將之慢慢地呼出了。呼吸放松法簡(jiǎn)單易學(xué)，對(duì)外界條件也沒(méi)有特殊的要求，且能達(dá)到很好的放松效果。

　　2.肌肉放松法。按照下列部位的順序進(jìn)行肌肉放松練習(xí)：手、前臂和肱二頭肌、肩背部、胸、腹、臀部、大腿、小腿和腳。先使身體一部分肌肉緊張，保持5-7秒，注意肌肉緊張時(shí)所產(chǎn)生的感覺(jué)，緊接著很快地使緊張的肌肉徹底放松，并細(xì)心體察放松時(shí)肌肉有什么感覺(jué)。每部分肌肉緊張、放松輪番做兩遍，感受每組肌肉在一張一馳之間形成的緊張感和舒適感，不僅可以緩解緊張，還能減少焦慮，讓情緒變得積極，身心都會(huì)處在比較愉悅的狀態(tài)。

　　3.音樂(lè)放松法。音樂(lè)可以撫慰心靈的創(chuàng)傷，改變?nèi)说男木常?tīng)一些自己喜歡的音樂(lè)，在心理上可產(chǎn)生自我調(diào)節(jié)作用。建議聽(tīng)舒緩平和、輕松愉快的音樂(lè)，比如古典音樂(lè)、輕音樂(lè)等，需要注意的是，不開(kāi)心時(shí)不要聽(tīng)悲傷的音樂(lè)。

　　4.冥想減壓法。減輕心理壓力，冥想是最好的方式之一。可以選一個(gè)自己感覺(jué)舒適的姿勢(shì)坐下，專注地體察周圍的環(huán)境，去感覺(jué)思想、情緒到外部的聲音，安靜地坐著，讓自己逐步平靜下來(lái)。

　　請(qǐng)記住，你永遠(yuǎn)不是孤獨(dú)一人在面對(duì)問(wèn)題。如果嘗試了上述方法仍然不能緩解自己的情緒，請(qǐng)你一定要及時(shí)和我們聯(lián)系。讓我們大家相互幫助相互扶持一起度過(guò)這個(gè)時(shí)期。

　　新鄉(xiāng)市十中心理輔導(dǎo)中心聯(lián)系方式：0373—5114118

　　新鄉(xiāng)市未成年人心理健康輔導(dǎo)中心公益熱線: 0373—3022889/7132005

　　新鄉(xiāng)市第十中學(xué)

　　2021年8月20日